LA VITAMINE D, UNE VITAMINE PAS COMME LES AUTRES
Le saviez-vous ? La vitamine D n’est pas comme toutes les autres vitamines. En effet, si la majorité des vitamines (A,B,C…) proviennent exclusivement de notre alimentation, la vitamine D possède quant à elle une double origine. On la retrouve dans notre assiette, oui, mais pas que ! Car la vitamine D est également synthétisée par l’organisme sous l’effet des rayons du soleil, autrement dit sous l’effet des ultraviolets et plus particulièrement les UVB. La belle saison, et le retour du soleil qui l’accompagne sont donc l’occasion de faire le plein de vitamine D. Le corps stocke la vitamine D au niveau du foie, de la peau, des reins, de la rate, des muscles ou encore du tissu adipeux pour les utiliser en hiver, quand la luminosité naturelle diminue et qu’il devient difficile de « s’approvisionner » en soleil.
LES BIENFAITS DE LA VITAMINE D : POURQUOI EN AVONS-NOUS TANT BESOIN ?
La vitamine D possède de nombreux bienfaits pour la santé, comme le souligne l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses). Sa fonction principale est d’augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang en facilitant leur absorption par l’intestin et en diminuant leur élimination rénale. Le maintien d’une calcémie suffisante permet d’assurer plusieurs choses : une minéralisation optimale des tissus minéralisés, notamment les os, le cartilage et les dents ; une contraction musculaire efficace ; une bonne transmission nerveuse et une coagulation adéquate.
En parallèle de sa participation à la régulation du métabolisme phosphocalcique, la vitamine D est également impliquée dans la régulation du système hormonal, le bon fonctionnement du système immunitaire et la protection de la barrière cutanée.
Cependant, notons que la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine D diminue au fil du temps. Les personnes âgées sont donc particulièrement concernées par les carences en vitamine D. Ce manque constitue d’ailleurs un terrain favorable à la perte osseuse et peut considérablement augmenter le risque d’ostéoporose, une maladie très contraignante qui prédispose aux fractures. Parce qu’ils s’exposent très peu au soleil, les nouveau-nés, les nourrissons et les femmes enceintes font également partie des populations susceptibles de manquer de vitamine D.
Nous l’avons évoqué plus haut : la vitamine D est synthétisée grâce à l’exposition aux UVB. Le soleil est même la principale source naturelle de vitamine D puisqu’il procure environ 70% de la vitamine D requise. Au vu des nombreux bienfaits de la vitamine D, il pourrait être tentant de s’exposer davantage au soleil. Il n’en est rien, c’est une très mauvaise idée ! Rappelons que les UV sont classés par l’OMS comme cancérogènes pour l’homme.
UN PEU D’ECLAIRAGE SUR LES UV
Certes, l’exposition aux ultraviolets induit le bronzage peau et permet d’arborer un joli teint doré quand vient l’été. Mais la répétition des expositions solaires provoquent une multitude d’effets néfastes comme des brûlures (ce que nous appelons plus communément les coups de soleil), des cancers cutanés, ou encore un vieillissement prématuré de la peau (rides, taches solaires).
En dermatologie, nous répartissons les UV en trois classes : UVA, UVB (et UVC). Les UVC sont totalement filtrés par l’atmosphère. Les UVA et les UVB sont ceux qui arrivent jusqu’à notre peau. Ils entrainent des modifications du matériel génétique de nos cellules cutanées et sont impliqués dans la genèse des cancers cutanés.
Les UVA représentent la plus grande quantité du rayonnement UV qui arrive au contact de notre peau (près de 95%). Ils pénètrent profondément dans la peau. Ils sont principalement responsables d’une pigmentation immédiate de la peau, des taches pigmentaires et du vieillissement (rides).
Les UVB représentent le reste du rayonnement UV qui atteint notre peau. Ils pénètrent moins profondément la peau. Ils sont responsables du bronzage mais aussi des coups de soleil qui, lorsqu’ils sont répétés et en particulier pendant l’enfance, augmentent le risque d’apparition de cancers cutanés.
UNE EXPOSITION AVEC MODERATION ET JAMAIS SANS PROTECTION
La leçon à retenir de tout ça ? Pour faire le plein de vitamine D, rien n’interdit de s’exposer au soleil, tant que cela se fait avec modération, et en respectant les recommandations des dermatologues. Voici quelques informations essentielles à retenir :
Bonne nouvelle : une exposition solaire limitée suffit à fabriquer de la vitamine D. Le bon rythme pour ne pas mettre sa peau en danger ? 30 minutes d’exposition solaire sur l’avant-bras 3 fois par semaine est suffisante pour synthétiser la vit D. Et on évite de s’exposer en plein soleil aux heures brûlantes (de 12h à 16h).
Le produit solaire ne perturbe pas la fabrication de la vitamine D, dans les conditions normales d’utilisation. Aucune raison donc de ne pas respecter les recommandations des dermatologues : pour prévenir les cancers de la peau et son vieillissement prématuré, on renouvelle l’application de produit solaire toutes les deux heures Pour plus de détails et pour être sûr.e de ne commettre aucune erreur, nous vous conseillons de lire notre article Comment choisir sa crème solaire cet été ?.
Contrairement aux idées reçues, les séances d’UV ne favorisent pas la synthèse de la vitamine D, pas plus qu’elles ne préparent pas à l’exposition solaire. À éviter au maximum !
La lumière émise par une lampe de luminothérapie est artificielle et totalement dépourvue d’UV. Elle est différente de la lumière naturelle du soleil et ne permet pas la fabrication de vitamine D.
Pour plus d’explications sur les dangers de l’exposition solaire et la nécessité d’adopter une protection solaire adaptée, vous pouvez prendre rendez-vous chez votre dermato.
COMMENT FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE D SANS TROP S’EXPOSER AU SOLEIL ?
Rassurez-vous, il est tout à fait possible de faire le plein de vitamine D sans passer par la case soleil ! En effet, s’il existe un déficit en vitamine D avéré, il est possible de le corriger avec un apport alimentaire ou des compléments alimentaires : donc, aucune justification à s’exposer plus ! Pour information, la référence nutritionnelle en vitamine D est de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes. Si vous souhaitez évaluer vos besoins, sachez que vous pouvez faire un dosage sanguin en vitamine D. N’hésitez pas à demander conseil à votre dermatologue ou à votre médecin traitant.
Les aliments riches en vitamine D
La vitamine D n’est pas forcément la plus facile à trouver dans l’assiette, car peu d’ingrédients en contiennent en grande quantité. Mais la mission n’est pas impossible ! Ces teneurs sont étroitement liées à la présence de matières grasses dans les aliments, car la vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est à dire qui se dissout dans les graisses. Les aliments les plus riches en vitamine D sont l’huile de foie de morue et les poissons gras comme le hareng, le pilchard, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite, la perche ou encore le saumon. Pour celles et ceux qui n’aimeraient pas le poisson, ou pour les personnes végétariennes, il est également possible de trouver de la vitamine D en quantité intéressante dans les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait), le chocolat noir, les œufs et les champignons de Paris.
Les compléments alimentaires
L’autre alternative au soleil ? Les compléments alimentaires. Une supplémentation quotidienne peut être conseillée aux personnes à risque de déficience en vitamine D comme les personnes âgées ou les femmes enceintes. Mais les compléments alimentaires peuvent aussi s’avérer utiles pour une bonne partie de la population, surtout en hiver quand le soleil manque à l’appel. Préférez la vitamine D sous forme liquide, car c’est la forme la plus assimilable par l’organisme. Pour une efficacité optimale, veillez également à choisir un complément alimentaire qui contient uniquement de la vitamine D. Autre chose : il existe deux formes de vitamine D. La vitamine D2 qui est produite par les végétaux et la vitamine D3 qui est quant à elle produite par les animaux. Chez l’homme, ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques. Néanmoins, la vitamine D3 est réputée pour être mieux assimilée que la vitamine D2. Son action serait deux fois plus importante pour une dose équivalente.
De façon générale, il vaut mieux que les compléments alimentaires soient prescrits par votre médecin traitant. En effet, une supplémentation excessive en vitamine D n’est pas recommandée et peut être à l’origine de divers troubles comme des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore de la fatigue intense.